13-19 января в России идет Неделя популяризации подсчета калорий

Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия расходуется на работу органов и систем, физическую активность и др. Не использованная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

ЭПИДЕМИЯ XXI ВЕКА

Легкая доступность калорийной еды, нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни приводят к абдоминальному и генерализованному ожирению. ВОЗ признала ожирение новой неинфекционной «эпидемией» XXI века.

РИСКИ ОЖИРЕНИЯ

Избыточный вес сам по себе приводит к нагрузке на сердечно–сосудистую систему. Сердце вынуждено работать более интенсивно, что приводит к увеличению объема сердечной мышцы – гипертрофии миокарда. Из-за лишнего веса постепенно развивается сердечная недостаточность даже без серьезных поражений сосудов.

При ожирении изменяются и обменные процессы в организме: развивается инсулинорезистентность (инсулин – гормон, без которого организм не может перерабатывать глюкозу) и повышается уровень холестерина и вместе с ним риск развития острого коронарного синдрома – инфаркта миокарда или нарушения мозгового кровообращения.

СЧИТАЕМ КАЛОРИИ

Для профилактики ожирения важно следить за тем, сколько мы «съели» калорий и сколько сожгли, двигаясь. Суточная калорийность принимаемой пищи рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола, активности человека, особенности метаболизма (обмена веществ).

Так, например, человек, который занимается спортом, тратит больше калорий, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; мужчина — больше, чем женщина (так как у мужчин объем мышечной массы выше), а молодой человек — больше, чем пожилой, так как уровень метаболизма в юности выше. А чем выше уровень метаболизма, тем быстрее организм расходует энергию.

ИЗБЕГАЕМ ОШИБОК

Большая ошибка – снижение дневной калорийности до 1000-1200 ккал, резкое сокращение количества жиров и углеводов. Полуголодный рацион не может быть здоровым. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. Таким голоданием можно нарушить важные процессы в организме.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Средняя физиологическая потребность в энергии для взрослых в сутки: для мужчин от 2150 до 3800 ккал; для женщин от 1700 до 3000 ккал.

При покупке продуктов обращайте внимание на этикетку: сколько калорий мы получим, если съедим 100 г продукта. Помимо количества важно качество потребляемой пищи и ее метаболическое воздействие на организм. Другими словами, 100 килокалорий брокколи не идентично 100 килокалориям торта.

Контролировать количество съеденной пищи помогут ведение пищевого дневника и подсчет калорий. 25–30% от суточного потребления калорий должно приходиться на завтрак, 35–40% – на обед, 10–15% – на полдник и 20–25% – на ужин.

Калькулятор калорийности блюд см. на портале Роспотребнадзора https://здоровое-питание.рф/services/calculators/

Рекомендации по здоровому питанию для разных возрастных групп см. по ссылке